粗粮细吃，健康加倍_

粗粮细吃，健康加倍

作者：董毅来源：中国人民解放军2O1医院营养医师上传时间：2012-01-08

粗粮是相对于精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高梁、燕麦、荞麦、麦麸以及各种豆类。现在越来越多的幼儿园认识到粗粮的好处，开始将粗粮大量推向幼儿的餐桌，但粗粮的食用也是有讲究的。

◆粗粮营养丰富，有利肠胃健康

不同品种的粗粮，营养价值也不尽相同。燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；薯类含胡萝卜素和维生素C；玉米的纤维素要比精米、精面粉高4～10倍；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”，叶绿素中富含微量元素铁，是天然的造血原料，含有大量的维生素C与无机盐，维生素B1、B2比小麦多两倍。

大部分粗粮都富含膳食纤维，膳食纤维有利肠胃健康，能够通肠化气，清理废物，能让便秘症状迎刃而解。孩子肠胃健康，吸收能力和排泄能力好，抵抗能力也就相应增强，会大大降低患病的可能。

◆改善口感，粗粮变美食

粗粮吃起来的口感通常要比细粮差一些，很多孩子都因此不爱吃粗粮。如何讲究烹调方法，改善粗粮的口感，让粗粮既营养又美味呢?有两个基本原则：一是和细粮搭配食用，比如用粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。二是粗粮细做，比如煮小米绿豆粥，可以放少量花生；煮粗粮粥时可加入葡萄干、枸杞、玉米等甜味食物，或放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆做成八宝粥；选用玉米粒加果酱制成精致的玉米饼，或用即食燕麦片、牛奶、鸡蛋调和成糊，做成小煎饼。

◆过食粗粮影响营养物质吸收

如果粗粮吃得太多，也会影响其他营养物质的吸收。粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等营养素的吸收，长期过多食用粗粮，还会使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现，纤维素还具有干扰药物吸收的作用。孩子正处于生长发育的关键时期，过食粗粮而造成的危害最明显。

正确吃粗粮钓3个方法

大多数儿童都适合吃粗粮，每天粗粮的摄入量以50～60克为宜。如果有的孩子生病，肠胃功能比较弱时，应当让其避免进食粗粮。

(1)吃粗粮时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。

(2)循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道的不良反应。孩子如果平时偏爱吃肉，在开始吃粗粮时，为了帮助肠道适应，应该循序渐进，不可操之过急。

(3)搭配荤菜吃粗粮。吃粗粮也要考虑荤素搭配，这样既丰富了饮食口感，又能够平衡膳食，孩子也不容易吃腻。

编辑：cicy

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